Calculadora de repetição máxima no Agachamento livre
Informe um peso e as repetições que você conseguiu no agachamento livre. As cinco equações abaixo foram ajustadas a dados diferentes e dão respostas diferentes; a dispersão entre elas diz o quanto confiar na estimativa.
Informe sua série
Resultado
São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.
O agachamento livre especificamente
O agachamento livre é o outro levantamento sobre o qual as equações de 1RM foram em grande parte construídas, e as estimativas se transferem bem para ele.
As cinco equações foram validadas principalmente com dados de supino e agachamento. confiável, pelo mesmo motivo do supino: está bem representado nos dados originais de validação.
- A profundidade muda a resposta. Uma série até o paralelo e outra bem abaixo dele são levantamentos diferentes, e comparar estimativas entre elas não significa nada.
- As posições de barra alta e barra baixa diferem em alguns por cento para a maioria dos praticantes.
- O agachamento costuma permitir mais repetições em determinado percentual do que os levantamentos de membros superiores, então estimativas vindas de séries longas saem altas.
- Repetições habituais
- 3 a 8
- Categoria
- Lower body
Máximo estimado no agachamento livre por peso e repetições
Estimativas de Epley em quilogramas. Leia na horizontal a partir do peso que você levantou e na vertical a partir das repetições que conseguiu. As colunas acima de dez repetições aparecem, mas são as menos confiáveis.
| Peso | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabela de percentuais
Cargas de treino como fração de um máximo de 100 kg, com as repetições que cada percentual costuma permitir. Escale proporcionalmente à sua própria estimativa.
| Percentual | Carga a partir de 100 kg | Repetições aproximadas |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversão de repetições máximas
A que corresponde um máximo estimado de 100 kg em cada número de repetições, e como as cinco equações se comparam para uma série de cinco com 100 kg.
| Repetições | Carga para um máximo de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Fórmula | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Perguntas
- Como estimo meu máximo no agachamento livre?
- Faça uma série até ou perto da falha, informe o peso e as repetições, e as equações fazem o resto. Um triplo pesado dá uma estimativa muito mais confiável do que uma série de doze, porque as cinco equações foram validadas na faixa de duas a dez repetições.
- As estimativas de 1RM são precisas para o agachamento livre?
- Confiável, pelo mesmo motivo do supino: está bem representado nos dados originais de validação.
- Qual fórmula devo usar?
- Wathan e Epley acompanham os dados medidos na faixa mais ampla; Brzycki é a mais conservadora e é exata em uma única repetição. A média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas, e a dispersão entre elas diz quanta confiança a estimativa merece.
- Qual faixa de repetições combina com o agachamento livre?
- Este exercício costuma ser treinado na faixa de 3 a 8 repetições. Estimativas tiradas dentro dessa faixa são as mais confiáveis, porque ficam mais perto de onde as equações foram ajustadas.
- Devo testar um máximo real em vez disso?
- Só se você precisar do número para competição, e então com alguém dando segurança e um aquecimento completo. Para programar, uma estimativa a partir de um triplo pesado é quase tão útil e custa muito menos recuperação e risco.
Outros exercícios
Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês