体重が日によって変動するのはなぜか

月曜は78.2 kg、火曜は80.1 kgだった。一晩で1.9 kgの脂肪が増えたわけではありません。そのためには一日で維持量よりおよそ15,000 kcal多く食べる必要があります。

動いたのは水分、グリコーゲン、そして消化管の中身です。それぞれの仕組みと、そこを見通して数字を読む方法を見ていきます。

グリコーゲンとそれが抱える水分

体は糖質をグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯えます。十分に補給された状態でふつう300〜500グラムです。

グリコーゲンは水と一緒に貯えられ、その比率はグリコーゲン1グラムあたり水およそ3グラムです。したがって満たされた貯蔵は、自身の重さに加えておそらく1.5 kgほどの水を伴っています。

糖質の多い食事をとればグリコーゲンは補充され、水を引き連れて増えます。糖質を減らせばグリコーゲンは減り、その水を手放します。

低糖質の食事を始めた最初の一週間があれほど劇的に見える理由は、これがすべてです。七日で3〜4キログラムは脂肪ではなく、グリコーゲンとその水です。ふつうに食べ始めた数日でその体重が戻る理由も同じで、多くの人はそれを失敗として受け取りますが、単にグリコーゲンが満たされ直しただけです。

ナトリウムと体液のバランス

ナトリウムの摂取量は、体が保持する水分量を動かします。塩分の多い食事は数時間のうちに測定できるほどの貯留を引き起こし、腎臓がバランスを取り戻すまで一日か二日続くことがあります。

外食、持ち帰りの食事、加工食品はどれも、ナトリウムだけで翌朝の数字に1キログラムを足しうるものです。体組成は何ひとつ変わっていません。

逆も同じです。数日だけ極端にナトリウムが少ないと、進歩のように見えて実はそうではない減り方が現れます。

消化管の中身

いつでも人は移動中の食べ物と老廃物を抱えています。ふつう1〜2キログラム、食物繊維の多い食事ならもっと多くなります。

量る前に排便したかどうかで、数字は実際に数百グラム変わります。旅行による便秘、食物繊維の摂取量の変化、前夜の大きな食事——どれも脂肪量に触れないまま数字を動かします。

ホルモンの周期

月経のある人では、黄体期を通じた水分貯留がふつう1〜2キログラムを上乗せし、月経の少し前に最大となって、その後の数日で解消します。

これは一か月ぶんの本当の脂肪減少を覆い隠すのに十分な大きさです。この周期をまたいで週ごとに比べると、結論は完全に時期のもたらす見せかけになります。連続する周期の同じ時点どうしを比べるほうがはるかに有益です。

トレーニング

慣れない運動や強度の高い運動は筋の損傷を起こし、修復のための炎症反応はその筋への体液の貯留を伴います。

新しいプログラムを始めると、体組成が改善している最中にもかかわらず、体重計は一〜二週間上がることがよくあります。高い負荷から生じるコルチゾールも独自の貯留を加えます。

厳しいのはその時期です。ちょうどトレーニングを始めたばかりで、進歩の証拠に最も励まされるはずのときに、これが起こります。

その数字は実際に何でできているか

体重80 kgの人でおおよそ次のとおりです。

成分	質量
水分	45〜50 kg
脂肪	12〜20 kg
筋肉	25〜35 kg
骨	3〜4 kg
消化管の中身	1〜2 kg
グリコーゲンと水分	1.5〜2 kg

あなたの半分以上は水分であり、水分こそ最も速く動く成分です。脂肪は測りたい当の成分でありながら、そのなかで最も動きが遅いものです。本当に思い切った脂肪減少でも週あたり1 kg程度、つまり一日140グラムで、日々のノイズよりはるかに小さい値です。

問題の核心はここにあります。求めている信号は、測っているノイズより小さいのです。

傾向を読む

毎日量り、週単位で判断する。 一回の測定はほとんど意味を持ちません。7回を平均すれば現在地の妥当な推定になり、今週の平均を先週の平均と比べればノイズの大半は取り除けます。

条件をそろえる。 朝いちばん、排便のあと、飲食の前、同じ量の衣服で。これで変動がなくなるわけではありません。自分で制御できる部分を取り除くことで、解釈すべきものが減るのです。

何かを結論づける前に二週間置く。 本当の傾向をノイズから見分けるには平均が二週間ぶん必要で、カロリー計算ツールが三日で判断せずその期間ためすよう勧めているのもそのためです。

動かない週があるものと考える。 脂肪の減少は、不足量が一定でも直線的には進みません。何も動かない週のあとに急に落ちる週が来るのはきわめてよくあることで、多くの場合は水分が減少を覆い隠し、それが一度に現れます。これはウーシュと呼ばれることがあり、仕組みは完全には解明されていないものの、丁寧に記録した人には見覚えのある現実の現象です。

体重計を見るのをやめるべきとき

毎日量ることで不安になるなら、あるいは悪い数字を見た日に食べ方が変わってしまうなら、その記録は得られるものより多くを奪っています。

ほかの指標も役に立ちます。ウエスト周囲径はゆっくり動き、内臓まわりの脂肪を直接に映します。同じ条件で毎月撮る写真は、体重計が隠す変化を見せてくれます。トレーニングでの成績——同じ重量でより多くの回数——は、体重計には言えないことを教えてくれます。

そして体重について考えること自体がつらくなっているなら、それはより精密な体重計ではなく、医師や適切な専門家に相談すべきことです。