維持カロリーをめぐる誤解

多くの人は維持カロリーを、身長と同じように自分についての事実として扱います。調べて数字を得て、それより少なく食べれば痩せる、というわけです。

しかし維持カロリーは固定された性質ではありません。体重、活動量、摂取量、季節に応じて動く標的であり、それを理解すると計算ツールの使い方が変わります。

体重が減れば維持量も動く

最も予測しやすい部分は算数です。小さい体は動かすのに費用がかかりません。

10 kg減れば基礎代謝量はおよそ100 kcal下がります。これはMifflin-St Jeorの式の体重の項からそのまま出てくる値です。活動係数をかければ総消費量はおそらく150ほど下がります。軽い体を動かすこと自体も安く済みます。1キロメートル歩く費用は、90 kgのほうが80 kgより大きいのです。

その帰結は避けようがなく、ほとんどの人がここでつまずきます。維持量2,500 kcalに対する500 kcalの不足は、最初は確かに500 kcalの不足です。10キログラム減った時点で維持量は2,320になり、同じ摂取量はもはや320 kcalの不足でしかありません。食べ方は変えていないのに、減り方は3分の2の速さになります。

代謝が壊れたと結論づける最大の理由がこれです。壊れてはいません。想定どおり小さくなっただけです。

適応的熱産生

算数の先に、もう一つの効果があります。代謝率は、体の大きさだけから予測される以上に下がりうるのです。

ここでの証拠は率直に言って割れており、慎重さが要ります。相当な適応を見いだす研究もあります。よく知られたThe Biggest Loser出場者の追跡調査では、数年後の安静時代謝量が予測より数百キロカロリー低いと報告されました。ただしそこには極端な不足量と極端な減量速度が伴っていました。中程度の不足を扱った他の研究では、影響は数百ではなく数十キロカロリーにとどまります。

妥当なまとめはこうです。適応は実在し、不足が大きく速いほど大きくなり、そしてよく語られるような数百キロカロリー規模の破局ではありません。このサイトが不足量を維持量の4分の1か1,000 kcalの小さいほうで上限としているのも、そのためのひとつです。中程度の不足はこの適応を引き起こしにくく、それでいて減量は生じます。

いちばん動くのはNEAT

最も大きく、最も過小評価されている変数は、実は代謝率ではありません。意図せずどれだけ動いているか、です。

非運動性活動熱産生には、歩くこと、立っていること、そわそわすること、姿勢、身振りなど、運動ではないあらゆる動きが含まれます。個人間では一日あたり数百キロカロリーの幅があり、同じ個人の中でも利用できるエネルギー量に応じて変わります。

食べる量を減らすと、無意識のうちに動く量も減ります。階段ではなくエレベーターを使い、以前なら歩き回っていた場面でじっとしており、そわそわしなくなります。過剰摂取の研究は逆を示します。余分なカロリーを与えられた人はNEATを自然に増やし、その増え方は個人差が非常に大きい。同じだけ過剰に食べた二人の増え方が違う理由の多くはここにあります。

これらはいずれも意志の力ではなく、意識的でもありません。そして入力欄が存在しない以上、どんな計算ツールからも見えません。

記録の誤差

計算上の維持量と実際の維持量がずれる理由がもう一つあり、これは居心地の悪い話です。

自己申告の摂取量を二重標識水法と比較した研究は、一貫して大幅な過少申告を見いだしています。多くの場合20〜30パーセントで、体重が重い人ほど大きくなります。これは不誠実さではありません。記録されない油、目分量の一人前、調理中に忘れられた一口、そして見ただけで量を見積もるときの体系的な楽観です。

ですから、計算上の維持量が2,400で、本人が1,800しか食べていないのに痩せないと言い張るとき、最も可能性が高い説明は代謝の故障ではありません。1,800という値に幅の広い誤差が付いている、ということです。

では何をすべきか

計算ツールの出力を事実として扱うのをやめ、仮説として扱ってください。

測定によって本当の維持量を確かめる。 2〜3週間、一定の摂取量で過ごしてください。体重が日によって変動するのはなぜかで扱ったとおり、水分による増減が平均化される長さです。毎日量って週平均を使い、平均が横ばいなら、その摂取量があなたの維持量です。その数字には、あなたの実際の生活における実際のNEATが含まれています。どんな式もそれには及びません。

基準がないときに計算ツールを使う。 始めたばかりのとき、長い中断のあと、あるいは体重が大きく変わったあと。そうした場面では推定は何もないよりはるかにましです。TDEE計算ツールは二週間試すための出発点であって、答えではありません。

途中で計算し直す。 体重が5〜10 kg変わるたびに、以前の数字は古くなります。計算し直すか、できれば測定で確かめ直してください。

ペースが落ちることを見込む。 最初は週0.5 kgを生んだ不足量も、同じ摂取量では後になるほど減り幅が小さくなります。これは算数であって失敗ではありません。対応は、遅いペースを受け入れるか摂取量を調整するかであり、何かがおかしくなったと結論づけることではありません。

それでも計算ツールが役に立つ理由

以上のどれも、推定を無用にはしません。推定はおよそ10〜15パーセントの範囲で出発点を与えてくれます。これは当てずっぽうよりはるかに優れており、変更すべき向きと大まかな大きさも教えてくれます。

さらに、体重計には言えないことも教えてくれます。消費のうちどれだけが基礎代謝で、どれだけが活動由来で、体重が一定量変わると目標がどれだけ動くのか。その構造の理解は、個別の数字より価値があります。

数字は仮説です。三週間にわたるあなた自身の体重が、その実験です。