Wie schätze ich mein Maximum beim Langhantelrudern?

Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.

Welche Formel soll ich nehmen?

Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.

Welcher Wiederholungsbereich passt zum Langhantelrudern?

Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.

Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?

Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

1RM-Rechner für Langhantelrudern

Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum beim Langhantelrudern aus einem Satz, den Sie bereits gemacht haben. Alle fünf veröffentlichten Gleichungen werden gezeigt, weil sie bei wenigen Wiederholungen übereinstimmen und oberhalb von zehn auseinanderlaufen.

Ergebnis

Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.

Speziell zum Langhantelrudern

Das vorgebeugte Langhantelrudern ist ein horizontaler Zug, meist in mittleren Wiederholungsbereichen trainiert.

Ein Vorbehalt speziell für diese Bewegung: die Schätzungen sind unzuverlässig, weil die Technik unter Ermüdung vorhersehbar nachlässt. Der Oberkörperwinkel steigt im Verlauf des Satzes, was die Übung verändert statt sie zu beenden.

Ein echtes Einwiederholungsmaximum wird bei dieser Übung selten getestet, und die Schätzung ist vor allem zum Festlegen von Arbeitslasten nützlich.
Die Strenge der Ausführung ist die Hauptvariable. Striktes Rudern und Rudern mit Hüftschwung können um zwanzig Prozent auseinanderliegen.
Da der Standard innerhalb eines Satzes wegdriftet, sind Schätzungen aus Sätzen über acht Wiederholungen hier nahezu bedeutungslos.

Übliche Wiederholungen: 6 bis 12
Kategorie: Pulling

Geschätztes Maximum beim Langhantelrudern nach Gewicht und Wiederholungen

Epley-Schätzungen in Kilogramm. Lesen Sie waagerecht vom bewegten Gewicht und senkrecht von den geschafften Wiederholungen. Spalten jenseits von zehn Wiederholungen werden gezeigt, sind aber am unzuverlässigsten.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum nach bewegtem Gewicht und Wiederholungen
Gewicht	1 Wdh.	2 Wdh.	3 Wdh.	5 Wdh.	8 Wdh.	10 Wdh.	12 Wdh.
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Prozenttabelle

Trainingsgewichte als Anteil eines Maximums von 100 kg, mit den Wiederholungen, die jeder Prozentsatz üblicherweise zulässt. Rechnen Sie proportional auf Ihre eigene Schätzung um.

Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums mit den erwarteten Wiederholungen
Prozent	Gewicht bei 100 kg	Ungefähre Wiederholungen
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Umrechnung von Wiederholungsmaxima

Wofür ein geschätztes Maximum von 100 kg bei jeder Wiederholungszahl steht, und wie die fünf Gleichungen bei einem Satz von 100 kg mal fünf abschneiden.

Umrechnung von Wiederholungsmaxima und Formelvergleich
Wiederholungen	Gewicht für ein Maximum von 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Die fünf Gleichungen im Vergleich für 100 kg mal fünf
Formel	100 kg × 5 Wdh.
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Fragen

Wie schätze ich mein Maximum beim Langhantelrudern?: Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.
Sind 1RM-Schätzungen beim Langhantelrudern genau?: Die Schätzungen sind unzuverlässig, weil die Technik unter Ermüdung vorhersehbar nachlässt. Der Oberkörperwinkel steigt im Verlauf des Satzes, was die Übung verändert statt sie zu beenden.
Welche Formel soll ich nehmen?: Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.
Welcher Wiederholungsbereich passt zum Langhantelrudern?: Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.
Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?: Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

Diese Seite wurde aus dem englischen Original übersetzt. Gleichungen, Quellen und Zahlen sind identisch; wenn eine Formulierung holprig klingt, ist die englische Seite maßgeblich. Englisches Original ansehen