Como estimo meu máximo no levantamento terra?

Faça uma série até ou perto da falha, informe o peso e as repetições, e as equações fazem o resto. Um triplo pesado dá uma estimativa muito mais confiável do que uma série de doze, porque as cinco equações foram validadas na faixa de duas a dez repetições.

Qual fórmula devo usar?

Wathan e Epley acompanham os dados medidos na faixa mais ampla; Brzycki é a mais conservadora e é exata em uma única repetição. A média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas, e a dispersão entre elas diz quanta confiança a estimativa merece.

Qual faixa de repetições combina com o levantamento terra?

Este exercício costuma ser treinado na faixa de 1 a 5 repetições. Estimativas tiradas dentro dessa faixa são as mais confiáveis, porque ficam mais perto de onde as equações foram ajustadas.

Devo testar um máximo real em vez disso?

Só se você precisar do número para competição, e então com alguém dando segurança e um aquecimento completo. Para programar, uma estimativa a partir de um triplo pesado é quase tão útil e custa muito menos recuperação e risco.

Calculadora de repetição máxima no Levantamento terra

Estime sua repetição máxima no levantamento terra a partir de uma série que você já fez. As cinco equações publicadas são mostradas, porque elas concordam em poucas repetições e divergem acima de dez.

Resultado

São estimativas de equações de nível populacional, não uma medição de você e não orientação médica. Os resultados individuais variam muito. Converse com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas em como você come ou treina.

O levantamento terra especificamente

O levantamento terra convencional com barra é aquele em que as estimativas de 1RM mais se afastam dos máximos medidos.

Uma ressalva específica deste movimento: as estimativas saem altas, muitas vezes bastante. O terra parte do zero, sem ciclo de alongamento-encurtamento, a pegada passa a limitar e a demanda sistêmica é maior — então a maioria consegue menos repetições em determinado percentual do que as equações supõem.

A pegada muitas vezes falha antes das pernas e das costas. Uma série que terminou porque a barra escorregou não diz qual é o seu máximo.
Cada repetição partindo do zero custa mais do que uma repetição sem pausa. Quicar a barra no chão infla a contagem e, portanto, a estimativa.
Por causa desse viés, testar uma tripla pesada informa mais aqui do que estimar a partir de uma série de oito.

Repetições habituais: 1 a 5
Categoria: Pulling

Máximo estimado no levantamento terra por peso e repetições

Estimativas de Epley em quilogramas. Leia na horizontal a partir do peso que você levantou e na vertical a partir das repetições que conseguiu. As colunas acima de dez repetições aparecem, mas são as menos confiáveis.

Repetição máxima estimada por peso levantado e repetições
Peso	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Tabela de percentuais

Cargas de treino como fração de um máximo de 100 kg, com as repetições que cada percentual costuma permitir. Escale proporcionalmente à sua própria estimativa.

Percentual da repetição máxima com as repetições esperadas
Percentual	Carga a partir de 100 kg	Repetições aproximadas
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Conversão de repetições máximas

A que corresponde um máximo estimado de 100 kg em cada número de repetições, e como as cinco equações se comparam para uma série de cinco com 100 kg.

Conversão de repetições máximas e comparação de fórmulas
Repetições	Carga para um máximo de 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

As cinco equações comparadas para 100 kg por cinco repetições
Fórmula	100 kg × 5 reps
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Perguntas

Como estimo meu máximo no levantamento terra?: Faça uma série até ou perto da falha, informe o peso e as repetições, e as equações fazem o resto. Um triplo pesado dá uma estimativa muito mais confiável do que uma série de doze, porque as cinco equações foram validadas na faixa de duas a dez repetições.
As estimativas de 1RM são precisas para o levantamento terra?: As estimativas saem altas, muitas vezes bastante. O terra parte do zero, sem ciclo de alongamento-encurtamento, a pegada passa a limitar e a demanda sistêmica é maior — então a maioria consegue menos repetições em determinado percentual do que as equações supõem.
Qual fórmula devo usar?: Wathan e Epley acompanham os dados medidos na faixa mais ampla; Brzycki é a mais conservadora e é exata em uma única repetição. A média das cinco é um número único mais defensável do que qualquer uma delas, e a dispersão entre elas diz quanta confiança a estimativa merece.
Qual faixa de repetições combina com o levantamento terra?: Este exercício costuma ser treinado na faixa de 1 a 5 repetições. Estimativas tiradas dentro dessa faixa são as mais confiáveis, porque ficam mais perto de onde as equações foram ajustadas.
Devo testar um máximo real em vez disso?: Só se você precisar do número para competição, e então com alguém dando segurança e um aquecimento completo. Para programar, uma estimativa a partir de um triplo pesado é quase tão útil e custa muito menos recuperação e risco.

Esta página foi traduzida do original em inglês. As equações, as fontes e os números são idênticos; se alguma frase soar mal, a página em inglês é a versão de referência. Ver o original em inglês