Mifflin-St Jeor contro Harris-Benedict e Katch-McArdle

Fai passare un uomo di 80 kg, 180 cm, 30 anni per le tre equazioni standard del metabolismo basale e ottieni 1.780, 1.854 e — se sai che la sua massa magra è di 64 kg — 1.752. Una dispersione di circa 100 kcal, che si amplifica non appena vi si applica sopra un moltiplicatore di attività.

Non possono avere ragione tutte. Ecco come decidere quale usare.

Le candidate

Mifflin-St Jeor (1990) nasce da 498 adulti sani misurati con calorimetria indiretta:

uomini: MB = 10P + 6,25A − 5E + 5
donne:  MB = 10P + 6,25A − 5E − 161

Harris-Benedict rivista (Roza e Shizgal, 1984) ha rielaborato l’equazione originale del 1919 su un insieme di dati più ampio:

uomini: MB = 88,362 + 13,397P + 4,799A − 5,677E
donne:  MB = 447,593 + 9,247P + 3,098A − 4,330E

Katch-McArdle usa una sola variabile:

MB = 370 + 21,6 × massa magra (kg)

P è in chilogrammi, A in centimetri, E in anni.

Che cosa hanno trovato gli studi di validazione

Il confronto più citato è la revisione sistematica di Frankenfield e colleghi per l’American Dietetic Association, che ha valutato con quale frequenza ciascuna equazione prevedeva il dispendio a riposo misurato entro il dieci per cento.

Mifflin-St Jeor è risultata la migliore sia negli adulti non obesi sia in quelli obesi, ed è l’equazione raccomandata dall’Academy of Nutrition and Dietetics. Harris-Benedict, versione rivista compresa, tendeva a sovrastimare, di norma di circa il cinque per cento e di più nelle persone con obesità.

La ragione è lineare. Harris e Benedict misurarono 239 persone all’inizio del Novecento. Quella coorte differiva da una popolazione moderna per composizione corporea e probabilmente per aspetti che nessuno annotò, e la calorimetria stessa migliorò molto nei settant’anni fra i due lavori. I decimali in più della versione rivista riflettono il procedimento di adattamento, non un’accuratezza maggiore.

L’eccezione Katch-McArdle

Katch-McArdle è il caso interessante, perché se sia la migliore o la peggiore delle tre dipende interamente da una cosa sola.

È l’unica equazione che risponda alla composizione corporea. Altezza, peso, età e sesso sono tutti indicatori indiretti di quanto tessuto metabolicamente attivo porti con te. La massa magra è quella quantità in modo diretto. Se la conosci, hai saltato gli indicatori e sei arrivato alla variabile che conta davvero.

È per questo che supera le altre nelle popolazioni con composizione corporea insolita: atleti allenati, persone con percentuali di grasso elevate, chiunque gli indicatori altezza-peso leggano male. Per una persona asciutta e muscolosa Mifflin-St Jeor sottostima, perché non vede il muscolo; Katch-McArdle lo vede.

Il tranello è il dato in ingresso. Quasi nessuno ha una massa magra misurata. Ciò che le persone hanno è una stima, di norma da un metro da sarto o da un’equazione basata sul BMI, e quelle portano tre-quattro punti percentuali di errore che si propagano dritti nel valore del metabolismo basale.

Così l’ordine si ribalta:

• Massa magra misurata con DEXA: Katch-McArdle è la più accurata delle tre.
• Massa magra stimata col metro: all’incirca paragonabile a Mifflin-St Jeor, con più varianza.
• Massa magra stimata dal BMI: peggiore di Mifflin-St Jeor, perché hai sommato l’errore di una seconda equazione alla prima senza guadagnarci nulla.

Il calcolatore del metabolismo basale usa l’equazione di Boer per stimare la massa magra quando non ne fornisci una, e lo dichiara nella pagina. È onesto, ma resta una stima, e la nota esiste perché nessuno scambi il valore di Katch-McArdle per una misura.

La risposta pratica

Usa Mifflin-St Jeor a meno che tu non abbia una percentuale di grasso misurata. È l’equazione meglio validata per la popolazione generale e richiede solo ciò che già sai.

Usa Katch-McArdle se hai fatto una DEXA o hai una misura affidabile della composizione corporea, e in particolare se sei molto asciutto o molto muscoloso. È lì che le equazioni basate su indicatori indiretti faticano di più.

Usa Harris-Benedict per confrontarti con materiale più vecchio, o se un altro sistema con cui lavori la impiega e vuoi restare coerente. Non perché sia più accurata, perché non lo è.

Perché la dispersione conta più del vincitore

Ecco la cosa da portarsi via: il disaccordo fra le equazioni è più piccolo dell’errore di ciascuna di esse presa da sola.

Le equazioni predittive cadono entro il dieci per cento del dispendio a riposo misurato per la maggior parte delle persone. Il dieci per cento di 1.800 kcal sono 180 kcal. Lo scarto fra Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict per la stessa persona è di norma 70-100 kcal, ben dentro la banda d’errore di entrambe.

Quindi scegliere l’equazione «giusta» rende meno di quanto sembri. Stai scegliendo fra tre stime che portano più o meno la stessa incertezza, e prendere quella meglio validata è sensato ma non decisivo.

Il calcolatore mostra tutte e tre proprio per questo. Quando si stringono, la stima è probabilmente ragionevole. Quando si allargano molto — cosa che accade agli estremi di altezza, peso ed età — quella dispersione ti sta dicendo che il numero merita meno fiducia di quanta una cifra sola lascerebbe intendere.

Che farne di quel numero

Non mangiarlo. Il metabolismo basale è ciò che ti servirebbe restando immobile tutto il giorno; è un dato in ingresso per un obiettivo calorico, non l’obiettivo. Questa distinzione è trattata in come si calcola il metabolismo basale, e sbagliarla è la lettura errata più gravida di conseguenze fra tutte quelle possibili su queste equazioni.

Moltiplica per un livello di attività per ottenere il dispendio energetico giornaliero totale, accettando che il moltiplicatore introduca più errore di quanto ne abbia introdotto la scelta dell’equazione. Poi tratta il risultato come un’ipotesi di partenza, mangia a quel livello per quindici giorni e correggi in base a ciò che il tuo peso fa davvero.

La tua risposta misurata batte ogni equazione di questa pagina, e ottenerla richiede due settimane.