¿Cómo estimo mi máximo en sentadilla frontal?

Haz una serie al fallo o cerca de él, introduce el peso y las repeticiones, y las ecuaciones hacen el resto. Un triple pesado da una estimación mucho más fiable que una serie de doce, porque las cinco ecuaciones se validaron en el rango de dos a diez repeticiones.

¿Qué fórmula debería usar?

Wathan y Epley siguen los datos medidos en el rango más amplio; Brzycki es la más conservadora y es exacta con una sola repetición. La media de las cinco es un número único más defendible que cualquiera de ellas por separado, y la dispersión entre ellas te dice cuánta confianza merece la estimación.

¿Qué rango de repeticiones encaja con sentadilla frontal?

Este ejercicio suele entrenarse en el rango de 3 a 6 repeticiones. Las estimaciones tomadas dentro de ese rango son las más fiables, porque están más cerca de donde se ajustaron las ecuaciones.

¿Debería probar un máximo real en su lugar?

Solo si necesitas el número para competir, y entonces con alguien que te asegure y un calentamiento completo. Para programar, una estimación a partir de un triple pesado es casi igual de útil y cuesta mucha menos recuperación y riesgo.

Calculadora de una repetición máxima en Sentadilla frontal

Calcula un máximo estimado para sentadilla frontal sin llegar a probarlo. La tabla de porcentajes de abajo convierte esa estimación en cargas de entrenamiento.

Resultado

Son estimaciones de ecuaciones de nivel poblacional, no una medición tuya ni consejo médico. Los resultados individuales varían mucho. Habla con un médico o un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes en cómo comes o entrenas.

sentadilla frontal en concreto

La sentadilla frontal carga la barra sobre los hombros, desplazando la demanda hacia los cuádriceps y la espalda alta.

Lo bien que funcionen estas ecuaciones depende del ejercicio. las estimaciones quedan altas. El factor limitante suele ser la espalda alta y la posición de la barra más que la fuerza de las piernas, y eso falla antes bajo fatiga de lo que suponen las ecuaciones.

La mayoría hace sentadilla frontal con algo entre el 70 y el 85 por ciento de su sentadilla trasera, aunque la proporción varía mucho según la constitución.
La resistencia en la posición de la barra termina la serie antes que las piernas con frecuencia, lo que subestima la capacidad de las piernas y sobrestima el máximo.
Las estimaciones a partir de series de más de cinco repeticiones no son fiables en este levantamiento.

Repeticiones habituales: 3 a 6
Categoría: Lower body

Máximo estimado en sentadilla frontal según peso y repeticiones

Estimaciones de Epley en kilogramos. Lee en horizontal desde el peso que levantaste y en vertical desde las repeticiones que lograste. Las columnas de más de diez repeticiones se muestran, pero son las menos fiables.

Una repetición máxima estimada según el peso levantado y las repeticiones
Peso	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Tabla de porcentajes

Cargas de entrenamiento como porcentaje de un máximo de 100 kg, con las repeticiones que cada porcentaje suele permitir. Escálalo proporcionalmente a tu propia estimación.

Porcentaje de una repetición máxima con las repeticiones esperadas
Porcentaje	Carga a partir de 100 kg	Repeticiones aproximadas
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Conversión de repeticiones máximas

A qué corresponde un máximo estimado de 100 kg en cada número de repeticiones, y cómo se comparan las cinco ecuaciones para una serie de cinco con 100 kg.

Conversión de repeticiones máximas y comparación de fórmulas
Repeticiones	Carga para un máximo de 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Las cinco ecuaciones comparadas para 100 kg por cinco repeticiones
Fórmula	100 kg × 5 reps
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Preguntas

¿Cómo estimo mi máximo en sentadilla frontal?: Haz una serie al fallo o cerca de él, introduce el peso y las repeticiones, y las ecuaciones hacen el resto. Un triple pesado da una estimación mucho más fiable que una serie de doce, porque las cinco ecuaciones se validaron en el rango de dos a diez repeticiones.
¿Son exactas las estimaciones de 1RM para sentadilla frontal?: Las estimaciones quedan altas. El factor limitante suele ser la espalda alta y la posición de la barra más que la fuerza de las piernas, y eso falla antes bajo fatiga de lo que suponen las ecuaciones.
¿Qué fórmula debería usar?: Wathan y Epley siguen los datos medidos en el rango más amplio; Brzycki es la más conservadora y es exacta con una sola repetición. La media de las cinco es un número único más defendible que cualquiera de ellas por separado, y la dispersión entre ellas te dice cuánta confianza merece la estimación.
¿Qué rango de repeticiones encaja con sentadilla frontal?: Este ejercicio suele entrenarse en el rango de 3 a 6 repeticiones. Las estimaciones tomadas dentro de ese rango son las más fiables, porque están más cerca de donde se ajustaron las ecuaciones.
¿Debería probar un máximo real en su lugar?: Solo si necesitas el número para competir, y entonces con alguien que te asegure y un calentamiento completo. Para programar, una estimación a partir de un triple pesado es casi igual de útil y cuesta mucha menos recuperación y riesgo.

Esta página se tradujo del original en inglés. Las ecuaciones, las fuentes y los números son idénticos; si alguna frase se lee mal, la página en inglés es la versión de referencia. Ver el original en inglés