Calcolatore del massimale nella Lento avanti
Ricava un massimale stimato per la lento avanti senza testarlo. La tabella delle percentuali qui sotto converte quella stima in carichi di allenamento.
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Risultato
Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.
La lento avanti nello specifico
Il lento avanti in piedi con bilanciere è una spinta stretta, su un intervallo di carichi ridotto.
Quanto bene funzionino queste equazioni dipende dall'esercizio. le stime risultano leggermente alte. Il lento avanti ha un intervallo di carico stretto e affatica in fretta, quindi le ripetizioni calano più rapidamente di quanto prevedano le equazioni lineari.
- La spinta di gambe lo trasforma in un push press e aggiunge carico in modo apprezzabile. Le stime si confrontano solo se lo standard resta costante.
- Lo scarto fra un massimale a una e a cinque ripetizioni è qui più stretto che in qualunque altro esercizio di questo elenco.
- Poiché il carico è leggero rispetto agli altri esercizi, piccoli errori assoluti pesano per una percentuale maggiore.
- Ripetizioni tipiche
- da 3 a 8
- Categoria
- Pressing
Massimale stimato nella lento avanti per peso e ripetizioni
Stime di Epley in chilogrammi. Leggi in orizzontale dal peso che hai sollevato e in verticale dalle ripetizioni che hai gestito. Le colonne oltre le dieci ripetizioni sono mostrate ma sono le meno affidabili.
| Peso | 1 rip. | 2 rip. | 3 rip. | 5 rip. | 8 rip. | 10 rip. | 12 rip. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tabella delle percentuali
Carichi di allenamento come quota di un massimale di 100 kg, con le ripetizioni che ogni percentuale di norma consente. Scala proporzionalmente alla tua stima.
| Percentuale | Carico da 100 kg | Ripetizioni approssimative |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversione dei massimali per ripetizioni
A che cosa corrisponde un massimale stimato di 100 kg a ciascun numero di ripetizioni, e come si confrontano le cinque equazioni per una serie da cinque a 100 kg.
| Ripetizioni | Carico per un massimale di 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Formula | 100 kg × 5 rip. |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Domande
- Come stimo il mio massimale nella lento avanti?
- Fai una serie a cedimento o vicino a esso, inserisci il peso e le ripetizioni, e le equazioni fanno il resto. Una tripla pesante dà una stima molto più affidabile di una serie da dodici, perché tutte e cinque le equazioni sono state validate nell'intervallo da due a dieci ripetizioni.
- Le stime del massimale sono accurate per la lento avanti?
- Le stime risultano leggermente alte. Il lento avanti ha un intervallo di carico stretto e affatica in fretta, quindi le ripetizioni calano più rapidamente di quanto prevedano le equazioni lineari.
- Quale formula dovrei usare?
- Wathan ed Epley seguono i dati misurati sull'intervallo più ampio; Brzycki è la più conservativa ed è esatta a una singola ripetizione. La media delle cinque è un numero unico più difendibile di ciascuna presa da sola, e la dispersione tra loro dice quanta fiducia meriti la stima.
- Quale intervallo di ripetizioni si adatta alla lento avanti?
- Questo esercizio si allena di solito nell'intervallo di da 3 a 8 ripetizioni. Le stime prese dentro quell'intervallo sono le più affidabili, perché stanno più vicino a dove le equazioni sono state adattate.
- Meglio testare un massimale vero?
- Solo se ti serve il numero per la gara, e allora con chi ti assiste e un riscaldamento completo. Per programmare, una stima da una tripla pesante è quasi altrettanto utile e costa molto meno in recupero e rischio.
Altri esercizi
Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese