Wie schätze ich mein Maximum beim Kreuzheben?

Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.

Welche Formel soll ich nehmen?

Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.

Welcher Wiederholungsbereich passt zum Kreuzheben?

Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.

Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?

Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

1RM-Rechner für Kreuzheben

Schätzen Sie Ihr Einwiederholungsmaximum beim Kreuzheben aus einem Satz, den Sie bereits gemacht haben. Alle fünf veröffentlichten Gleichungen werden gezeigt, weil sie bei wenigen Wiederholungen übereinstimmen und oberhalb von zehn auseinanderlaufen.

Ergebnis

Das sind Schätzwerte aus Gleichungen auf Bevölkerungsebene, keine Messung an Ihnen und keine medizinische Beratung. Individuelle Ergebnisse schwanken stark. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einer Ernährungsfachkraft, bevor Sie wesentlich ändern, wie Sie essen oder trainieren.

Speziell zum Kreuzheben

Das konventionelle Kreuzheben mit der Langhantel ist die Übung, bei der 1RM-Schätzungen am stärksten von gemessenen Maxima abweichen.

Ein Vorbehalt speziell für diese Bewegung: die Schätzungen fallen zu hoch aus, oft deutlich. Kreuzheben beginnt aus dem Stand ohne Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der Griff wird limitierend und die systemische Belastung ist höher — die meisten schaffen bei einem gegebenen Prozentsatz also weniger Wiederholungen, als die Gleichungen annehmen.

Oft versagt der Griff vor Beinen und Rücken. Ein Satz, der endete, weil die Stange rutschte, sagt nichts über Ihr Maximum.
Jede Wiederholung aus dem Stand kostet mehr als eine durchgezogene. Die Stange vom Boden abprallen zu lassen bläht die Zahl und damit die Schätzung auf.
Wegen dieser Verzerrung sagt ein schwerer Dreier hier mehr aus als eine Schätzung aus einem Achtersatz.

Übliche Wiederholungen: 1 bis 5
Kategorie: Pulling

Geschätztes Maximum beim Kreuzheben nach Gewicht und Wiederholungen

Epley-Schätzungen in Kilogramm. Lesen Sie waagerecht vom bewegten Gewicht und senkrecht von den geschafften Wiederholungen. Spalten jenseits von zehn Wiederholungen werden gezeigt, sind aber am unzuverlässigsten.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum nach bewegtem Gewicht und Wiederholungen
Gewicht	1 Wdh.	2 Wdh.	3 Wdh.	5 Wdh.	8 Wdh.	10 Wdh.	12 Wdh.
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Prozenttabelle

Trainingsgewichte als Anteil eines Maximums von 100 kg, mit den Wiederholungen, die jeder Prozentsatz üblicherweise zulässt. Rechnen Sie proportional auf Ihre eigene Schätzung um.

Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums mit den erwarteten Wiederholungen
Prozent	Gewicht bei 100 kg	Ungefähre Wiederholungen
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Umrechnung von Wiederholungsmaxima

Wofür ein geschätztes Maximum von 100 kg bei jeder Wiederholungszahl steht, und wie die fünf Gleichungen bei einem Satz von 100 kg mal fünf abschneiden.

Umrechnung von Wiederholungsmaxima und Formelvergleich
Wiederholungen	Gewicht für ein Maximum von 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Die fünf Gleichungen im Vergleich für 100 kg mal fünf
Formel	100 kg × 5 Wdh.
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Fragen

Wie schätze ich mein Maximum beim Kreuzheben?: Machen Sie einen Satz bis zum oder nahe ans Muskelversagen, tragen Sie Gewicht und Wiederholungen ein, den Rest erledigen die Gleichungen. Ein schwerer Dreier liefert eine weit verlässlichere Schätzung als ein Satz mit zwölf, denn alle fünf Gleichungen wurden im Bereich von zwei bis zehn Wiederholungen validiert.
Sind 1RM-Schätzungen beim Kreuzheben genau?: Die Schätzungen fallen zu hoch aus, oft deutlich. Kreuzheben beginnt aus dem Stand ohne Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, der Griff wird limitierend und die systemische Belastung ist höher — die meisten schaffen bei einem gegebenen Prozentsatz also weniger Wiederholungen, als die Gleichungen annehmen.
Welche Formel soll ich nehmen?: Wathan und Epley folgen den gemessenen Daten über den weitesten Bereich; Brzycki ist die konservativste und bei einer einzigen Wiederholung exakt. Der Mittelwert aller fünf ist als Einzelzahl besser begründbar als jede für sich, und die Spanne zwischen ihnen sagt, wie viel Vertrauen die Schätzung verdient.
Welcher Wiederholungsbereich passt zum Kreuzheben?: Diese Übung wird üblicherweise im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainiert. Schätzungen aus diesem Bereich sind am verlässlichsten, weil sie dem Bereich am nächsten liegen, in dem die Gleichungen angepasst wurden.
Sollte ich stattdessen ein echtes Maximum testen?: Nur wenn Sie die Zahl für einen Wettkampf brauchen, und dann mit Sicherheitsstellung und vollem Aufwärmen. Fürs Programmieren ist eine Schätzung aus einem schweren Dreier fast ebenso nützlich und kostet deutlich weniger Erholung und Risiko.

Diese Seite wurde aus dem englischen Original übersetzt. Gleichungen, Quellen und Zahlen sind identisch; wenn eine Formulierung holprig klingt, ist die englische Seite maßgeblich. Englisches Original ansehen