Calculateur de répétition maximale au Soulevé de terre
Estimez votre répétition maximale au soulevé de terre à partir d'une série que vous avez déjà réalisée. Les cinq équations publiées sont affichées, car elles concordent à faible nombre de répétitions et divergent au-delà de dix.
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Résultat
Ce sont des estimations issues d'équations établies à l'échelle d'une population, pas une mesure de vous et pas un avis médical. Les résultats individuels varient beaucoup. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de modifier sensiblement votre alimentation ou votre entraînement.
Le soulevé de terre en particulier
Le soulevé de terre conventionnel à la barre est le mouvement où les estimations de 1RM s'écartent le plus des maxima mesurés.
Une mise en garde propre à ce mouvement : les estimations sont hautes, souvent nettement. Le soulevé de terre part de l'arrêt complet, sans cycle étirement-raccourcissement, la prise devient limitante et la demande générale est plus forte : la plupart des pratiquants réussissent donc moins de répétitions à pourcentage donné que ne le supposent les équations.
- La prise lâche souvent avant les jambes et le dos. Une série qui s'arrête parce que la barre a glissé ne vous dit rien de votre maximum.
- Chaque répétition repartie de l'arrêt coûte plus qu'une répétition enchaînée. Faire rebondir la barre au sol gonfle le compte, et donc l'estimation.
- À cause de ce biais, tester un triple lourd est ici plus instructif qu'estimer à partir d'une série de huit.
- Répétitions habituelles
- 1 à 5
- Catégorie
- Pulling
Maximum estimé au soulevé de terre selon la charge et les répétitions
Estimations d'Epley en kilogrammes. Lisez horizontalement depuis la charge soulevée et verticalement depuis les répétitions réalisées. Les colonnes au-delà de dix répétitions sont affichées mais sont les moins fiables.
| Poids | 1 reps | 2 reps | 3 reps | 5 reps | 8 reps | 10 reps | 12 reps |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 40 kg | 41,3 | 42,7 | 44 | 46,7 | 50,7 | 53,3 | 56 |
| 60 kg | 62 | 64 | 66 | 70 | 76 | 80 | 84 |
| 80 kg | 82,7 | 85,3 | 88 | 93,3 | 101,3 | 106,7 | 112 |
| 100 kg | 103,3 | 106,7 | 110 | 116,7 | 126,7 | 133,3 | 140 |
| 120 kg | 124 | 128 | 132 | 140 | 152 | 160 | 168 |
| 140 kg | 144,7 | 149,3 | 154 | 163,3 | 177,3 | 186,7 | 196 |
| 160 kg | 165,3 | 170,7 | 176 | 186,7 | 202,7 | 213,3 | 224 |
Tableau de pourcentages
Charges d'entraînement en proportion d'un maximum de 100 kg, avec les répétitions que chaque pourcentage permet habituellement. Adaptez proportionnellement à votre propre estimation.
| Pourcentage | Charge à partir de 100 kg | Répétitions approximatives |
|---|---|---|
| 50% | 50 kg | 30 |
| 55% | 55 kg | 25 |
| 60% | 60 kg | 20 |
| 65% | 65 kg | 16 |
| 70% | 70 kg | 13 |
| 75% | 75 kg | 10 |
| 80% | 80 kg | 8 |
| 85% | 85 kg | 5 |
| 90% | 90 kg | 3 |
| 95% | 95 kg | 2 |
Conversion des répétitions maximales
Ce à quoi correspond un maximum estimé de 100 kg pour chaque nombre de répétitions, et comment les cinq équations se comparent pour une série de cinq à 100 kg.
| Répétitions | Charge pour un maximum de 100 kg |
|---|---|
| 1 | 96,8 kg |
| 2 | 93,8 kg |
| 3 | 90,9 kg |
| 5 | 85,7 kg |
| 8 | 78,9 kg |
| 10 | 75 kg |
| 12 | 71,4 kg |
| Formule | 100 kg × 5 reps |
|---|---|
| epley | 116,7 kg |
| brzycki | 112,5 kg |
| lombardi | 117,5 kg |
| oconner | 112,5 kg |
| wathan | 116,6 kg |
Questions
- Comment estimer mon maximum au soulevé de terre ?
- Faites une série jusqu'à l'échec ou tout près, saisissez la charge et les répétitions, les équations font le reste. Un triple lourd donne une estimation bien plus fiable qu'une série de douze, car les cinq équations ont été validées entre deux et dix répétitions.
- Les estimations de 1RM sont-elles fiables pour le soulevé de terre ?
- Les estimations sont hautes, souvent nettement. Le soulevé de terre part de l'arrêt complet, sans cycle étirement-raccourcissement, la prise devient limitante et la demande générale est plus forte : la plupart des pratiquants réussissent donc moins de répétitions à pourcentage donné que ne le supposent les équations.
- Quelle formule utiliser ?
- Wathan et Epley suivent les données mesurées sur la plage la plus large ; Brzycki est la plus prudente et exacte à une répétition. La moyenne des cinq est un chiffre unique plus défendable que n'importe laquelle prise seule, et l'écart entre elles indique la confiance que mérite l'estimation.
- Quelle plage de répétitions convient au soulevé de terre ?
- Ce mouvement se travaille généralement dans la plage de 1 à 5 répétitions. Les estimations issues de cette plage sont les plus fiables, car elles sont les plus proches de l'endroit où les équations ont été ajustées.
- Vaut-il mieux tester un vrai maximum ?
- Seulement si vous avez besoin du chiffre pour la compétition, et alors avec une parade et un échauffement complet. Pour la programmation, une estimation issue d'un triple lourd est presque aussi utile et coûte bien moins en récupération et en risque.
Autres mouvements
Cette page a été traduite de l'original anglais. Les équations, les sources et les chiffres sont identiques ; si une formulation vous semble maladroite, la page anglaise fait foi. Voir l'original en anglais