حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد في الرفعة المميتة

عن الرفعة المميتة تحديدًا

الرفعة المميتة التقليدية بالبار هي التمرين الذي تبتعد فيه تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد أكثر ما تبتعد عن القيم المقيسة.

تنبيه خاص بهذه الحركة: تأتي التقديرات مرتفعة، وكثيرًا ما تكون مرتفعة كثيرًا. فالرفعة المميتة تبدأ من سكون تام بلا دورة تمدد وتقصير، وتصير القبضة عاملًا محددًا، والعبء العام أكبر — لذا ينجز معظم الرافعين تكرارات أقل عند نسبة معينة مما تفترضه المعادلات.

• كثيرًا ما تخذل القبضة قبل الساقين والظهر. والمجموعة التي انتهت لأن البار انزلق لا تخبرك بأقصى وزن لديك.
• كل تكرار يبدأ من سكون أغلى من تكرار متصل. وارتداد البار عن الأرض ينفخ العدد ومن ثَمّ التقدير.
• بسبب هذا الانحياز، اختبار ثلاثية ثقيلة هنا أكثر إفادة من التقدير انطلاقًا من مجموعة من ثمانية تكرارات.

التكرارات المعتادة

من 1 إلى 5

الفئة

Pulling

أقصى وزن مقدَّر في الرفعة المميتة بحسب الوزن وعدد التكرارات

تقديرات Epley بالكيلوغرام. اقرأ أفقيًا من الوزن الذي رفعته وعموديًا من عدد التكرارات التي أنجزتها. الأعمدة التي تتجاوز عشرة تكرارات معروضة لكنها الأقل موثوقية.

جدول النسب

أحمال تدريبية كنسبة من أقصى وزن قدره 100 كجم، مع عدد التكرارات الذي تتيحه كل نسبة عادةً. عدّلها بالتناسب مع تقديرك الخاص.

تحويل التكرارات القصوى

ما يقابله أقصى وزن مقدَّر قدره 100 كجم عند كل عدد من التكرارات، وكيف تتقارن المعادلات الخمس لمجموعة من خمسة تكرارات عند 100 كجم.

أسئلة

كيف أقدّر أقصى وزن لي في الرفعة المميتة؟

أدِّ مجموعة حتى الفشل أو قريبًا منه، وأدخل الوزن وعدد التكرارات، وتتكفّل المعادلات بالباقي. الثلاثية الثقيلة تعطي تقديرًا أوثق بكثير من مجموعة اثني عشر تكرارًا، لأن المعادلات الخمس جميعها جرى التحقق منها في مدى تكرارين إلى عشرة.

هل تقديرات أقصى وزن لتكرار واحد دقيقة في الرفعة المميتة؟

تأتي التقديرات مرتفعة، وكثيرًا ما تكون مرتفعة كثيرًا. فالرفعة المميتة تبدأ من سكون تام بلا دورة تمدد وتقصير، وتصير القبضة عاملًا محددًا، والعبء العام أكبر — لذا ينجز معظم الرافعين تكرارات أقل عند نسبة معينة مما تفترضه المعادلات.

أي معادلة ينبغي أن أستخدم؟

تتابع Wathan وEpley البيانات المقيسة على أوسع مدى؛ وBrzycki أكثرها تحفظًا ودقيقة تمامًا عند تكرار واحد. ومتوسط الخمس رقم واحد أقوى حجةً من أي واحدة منفردة، والتباعد بينها يخبرك بمقدار الثقة التي يستحقها التقدير.

أي مدى تكرارات يناسب الرفعة المميتة؟

يُدرَّب هذا التمرين عادةً في مدى من 1 إلى 5 تكرارًا. والتقديرات المأخوذة من داخل ذلك المدى هي الأجدر بالثقة، لأنها الأقرب إلى الموضع الذي عُدِّلت عنده المعادلات.

هل الأفضل أن أختبر أقصى وزن حقيقي؟

فقط إن كنت تحتاج الرقم للمنافسة، وعندها مع مؤمِّن وإحماء كامل. أما لأغراض البرمجة فالتقدير من ثلاثية ثقيلة يكاد يكون بالفائدة نفسها، وبكلفة أقل بكثير في التعافي والمخاطرة.

تمارين أخرى

• القرفصاء الخلفي
• التجديف بالبار
• القرفصاء الأمامي
• كيف تختلف معادلات أقصى وزن لتكرار واحد