Come stimo il mio massimale nella front squat?

Fai una serie a cedimento o vicino a esso, inserisci il peso e le ripetizioni, e le equazioni fanno il resto. Una tripla pesante dà una stima molto più affidabile di una serie da dodici, perché tutte e cinque le equazioni sono state validate nell'intervallo da due a dieci ripetizioni.

Quale formula dovrei usare?

Wathan ed Epley seguono i dati misurati sull'intervallo più ampio; Brzycki è la più conservativa ed è esatta a una singola ripetizione. La media delle cinque è un numero unico più difendibile di ciascuna presa da sola, e la dispersione tra loro dice quanta fiducia meriti la stima.

Quale intervallo di ripetizioni si adatta alla front squat?

Questo esercizio si allena di solito nell'intervallo di da 3 a 6 ripetizioni. Le stime prese dentro quell'intervallo sono le più affidabili, perché stanno più vicino a dove le equazioni sono state adattate.

Meglio testare un massimale vero?

Solo se ti serve il numero per la gara, e allora con chi ti assiste e un riscaldamento completo. Per programmare, una stima da una tripla pesante è quasi altrettanto utile e costa molto meno in recupero e rischio.

Calcolatore del massimale nella Front squat

Ricava un massimale stimato per la front squat senza testarlo. La tabella delle percentuali qui sotto converte quella stima in carichi di allenamento.

Risultato

Sono stime ricavate da equazioni su base di popolazione, non una misurazione di te e non un consiglio medico. I risultati individuali variano molto. Parla con un medico o con un dietista prima di cambiare in modo significativo come mangi o come ti alleni.

La front squat nello specifico

Il front squat porta il bilanciere sulle spalle davanti, spostando la richiesta verso i quadricipiti e la parte alta della schiena.

Quanto bene funzionino queste equazioni dipende dall'esercizio. le stime risultano alte. Il fattore limitante è spesso la parte alta della schiena e la posizione del bilanciere più che la forza delle gambe, e questo cede più in fretta sotto fatica di quanto le equazioni presuppongano.

La maggior parte degli atleti esegue il front squat fra il 70 e l'85 per cento del proprio squat dietro, anche se il rapporto varia molto con la struttura corporea.
La tenuta della posizione del bilanciere chiude spesso la serie prima delle gambe, il che sottostima la capacità delle gambe e sovrastima il massimale.
Le stime da serie sopra le cinque ripetizioni non sono affidabili in questo esercizio.

Ripetizioni tipiche: da 3 a 6
Categoria: Lower body

Massimale stimato nella front squat per peso e ripetizioni

Stime di Epley in chilogrammi. Leggi in orizzontale dal peso che hai sollevato e in verticale dalle ripetizioni che hai gestito. Le colonne oltre le dieci ripetizioni sono mostrate ma sono le meno affidabili.

Massimale stimato in base al peso sollevato e alle ripetizioni
Peso	1 rip.	2 rip.	3 rip.	5 rip.	8 rip.	10 rip.	12 rip.
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Tabella delle percentuali

Carichi di allenamento come quota di un massimale di 100 kg, con le ripetizioni che ogni percentuale di norma consente. Scala proporzionalmente alla tua stima.

Percentuale del massimale con le ripetizioni attese
Percentuale	Carico da 100 kg	Ripetizioni approssimative
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Conversione dei massimali per ripetizioni

A che cosa corrisponde un massimale stimato di 100 kg a ciascun numero di ripetizioni, e come si confrontano le cinque equazioni per una serie da cinque a 100 kg.

Conversione dei massimali per ripetizioni e confronto tra formule
Ripetizioni	Carico per un massimale di 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Le cinque equazioni a confronto per 100 kg per cinque ripetizioni
Formula	100 kg × 5 rip.
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Domande

Come stimo il mio massimale nella front squat?: Fai una serie a cedimento o vicino a esso, inserisci il peso e le ripetizioni, e le equazioni fanno il resto. Una tripla pesante dà una stima molto più affidabile di una serie da dodici, perché tutte e cinque le equazioni sono state validate nell'intervallo da due a dieci ripetizioni.
Le stime del massimale sono accurate per la front squat?: Le stime risultano alte. Il fattore limitante è spesso la parte alta della schiena e la posizione del bilanciere più che la forza delle gambe, e questo cede più in fretta sotto fatica di quanto le equazioni presuppongano.
Quale formula dovrei usare?: Wathan ed Epley seguono i dati misurati sull'intervallo più ampio; Brzycki è la più conservativa ed è esatta a una singola ripetizione. La media delle cinque è un numero unico più difendibile di ciascuna presa da sola, e la dispersione tra loro dice quanta fiducia meriti la stima.
Quale intervallo di ripetizioni si adatta alla front squat?: Questo esercizio si allena di solito nell'intervallo di da 3 a 6 ripetizioni. Le stime prese dentro quell'intervallo sono le più affidabili, perché stanno più vicino a dove le equazioni sono state adattate.
Meglio testare un massimale vero?: Solo se ti serve il numero per la gara, e allora con chi ti assiste e un riscaldamento completo. Per programmare, una stima da una tripla pesante è quasi altrettanto utile e costa molto meno in recupero e rischio.

Questa pagina è stata tradotta dall'originale inglese. Equazioni, fonti e numeri sono identici; se una frase suona male, la pagina in inglese fa fede. Vedi l'originale in inglese