मैं अपना फ़्रंट स्क्वाट अधिकतम कैसे अनुमानित करूँ?

थकान तक या उसके पास तक एक सेट करें, वज़न और दोहराव भरें, बाकी समीकरण संभाल लेंगे। भारी तीन दोहराव बारह दोहरावों की सेट से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद अनुमान देते हैं, क्योंकि पाँचों समीकरण दो से दस दोहरावों की सीमा में सत्यापित हुए थे।

मुझे कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए?

Wathan और Epley मापे गए आँकड़ों को सबसे व्यापक सीमा में दर्शाते हैं; Brzycki सबसे रूढ़िवादी है और एक ही दोहराव पर बिल्कुल सटीक। पाँचों का औसत किसी एक की तुलना में अधिक बचाव-योग्य संख्या है, और उनके बीच का फैलाव बताता है कि अनुमान कितना भरोसा पाने योग्य है।

फ़्रंट स्क्वाट के लिए कौन-सी दोहराव सीमा उपयुक्त है?

यह लिफ़्ट आमतौर पर 3 से 6 दोहरावों की सीमा में प्रशिक्षित की जाती है। उसी सीमा के भीतर से लिए गए अनुमान सबसे भरोसेमंद होते हैं, क्योंकि वे उस जगह के सबसे पास हैं जहाँ समीकरण फ़िट किए गए थे।

क्या मुझे इसके बजाय असली अधिकतम जाँचना चाहिए?

केवल तभी जब आपको प्रतियोगिता के लिए वह संख्या चाहिए, और तब भी किसी सहायक और पूरे वार्म-अप के साथ। प्रोग्रामिंग के लिए भारी तीन दोहरावों से निकला अनुमान लगभग उतना ही उपयोगी है और उसमें रिकवरी तथा जोखिम की लागत कहीं कम है।

फ़्रंट स्क्वाट एक-दोहराव अधिकतम कैलकुलेटर

बिना परीक्षण किए फ़्रंट स्क्वाट के लिए अनुमानित अधिकतम निकालें। नीचे की प्रतिशत तालिका उस अनुमान को प्रशिक्षण भार में बदल देती है।

परिणाम

तत्काल परिणाम के लिए जावास्क्रिप्ट चाहिए। नीचे दी तालिकाएँ पहले से गणना की हुई हैं और उसके बिना भी काम करती हैं।

ये जनसंख्या-स्तर के समीकरणों से निकले अनुमान हैं, आपका माप नहीं और चिकित्सीय सलाह भी नहीं। व्यक्तिगत परिणाम बहुत भिन्न होते हैं। अपने खानपान या प्रशिक्षण में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

ख़ास तौर पर फ़्रंट स्क्वाट

फ़्रंट स्क्वाट बार को कंधों के सामने रखता है, जिससे माँग क्वाड्रिसेप्स और ऊपरी पीठ की ओर खिसक जाती है।

ये समीकरण कितना अच्छा काम करते हैं, यह लिफ़्ट पर निर्भर करता है। अनुमान ऊँचे पड़ते हैं। सीमित करने वाला कारक प्रायः ऊपरी पीठ और बार की स्थिति होती है, न कि पैरों की ताक़त, और वह थकान में समीकरणों की मान्यता से जल्दी जवाब दे जाती है।

अधिकांश लोग अपने बैक स्क्वाट के 70 से 85 प्रतिशत के बीच फ़्रंट स्क्वाट करते हैं, हालाँकि यह अनुपात गठन के साथ बहुत बदलता है।
बार की स्थिति सँभालने की सहनशक्ति अक्सर पैरों से पहले सेट ख़त्म कर देती है, जिससे पैरों की क्षमता कम और अधिकतम अधिक आँका जाता है।
इस व्यायाम में पाँच से अधिक दोहराव वाले सेटों से निकले अनुमान भरोसेमंद नहीं हैं।

सामान्य दोहराव: 3 से 6
श्रेणी: Lower body

वज़न और दोहरावों के अनुसार फ़्रंट स्क्वाट का अनुमानित अधिकतम

किलोग्राम में Epley अनुमान। जो वज़न आपने उठाया उससे आगे और जितने दोहराव किए उनसे नीचे पढ़ें। दस से अधिक दोहरावों वाले कॉलम दिखाए गए हैं पर वे सबसे कम भरोसेमंद हैं।

उठाए गए वज़न और दोहरावों के अनुसार अनुमानित एक-दोहराव अधिकतम
वज़न	1 दोहराव	2 दोहराव	3 दोहराव	5 दोहराव	8 दोहराव	10 दोहराव	12 दोहराव
40 kg	41.3	42.7	44	46.7	50.7	53.3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82.7	85.3	88	93.3	101.3	106.7	112
100 kg	103.3	106.7	110	116.7	126.7	133.3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144.7	149.3	154	163.3	177.3	186.7	196
160 kg	165.3	170.7	176	186.7	202.7	213.3	224

प्रतिशत तालिका

100 किग्रा अधिकतम के हिस्से के रूप में प्रशिक्षण भार, साथ में हर प्रतिशत पर आमतौर पर संभव दोहराव। इसे अपने अनुमान के अनुपात में बदल लें।

अपेक्षित दोहरावों के साथ एक-दोहराव अधिकतम का प्रतिशत
प्रतिशत	100 किग्रा से भार	अनुमानित दोहराव
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

दोहराव-अधिकतम रूपांतरण

100 किग्रा का अनुमानित अधिकतम हर दोहराव संख्या पर किसके बराबर है, और 100 किग्रा के पाँच दोहरावों पर पाँचों समीकरण कैसे तुलना करते हैं।

दोहराव-अधिकतम रूपांतरण और सूत्रों की तुलना
दोहराव	100 किग्रा अधिकतम के लिए भार
1	96.8 kg
2	93.8 kg
3	90.9 kg
5	85.7 kg
8	78.9 kg
10	75 kg
12	71.4 kg

100 किग्रा के पाँच दोहरावों पर पाँचों समीकरणों की तुलना
सूत्र	100 किग्रा × 5 दोहराव
epley	116.7 kg
brzycki	112.5 kg
lombardi	117.5 kg
oconner	112.5 kg
wathan	116.6 kg

प्रश्न

मैं अपना फ़्रंट स्क्वाट अधिकतम कैसे अनुमानित करूँ?: थकान तक या उसके पास तक एक सेट करें, वज़न और दोहराव भरें, बाकी समीकरण संभाल लेंगे। भारी तीन दोहराव बारह दोहरावों की सेट से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद अनुमान देते हैं, क्योंकि पाँचों समीकरण दो से दस दोहरावों की सीमा में सत्यापित हुए थे।
क्या फ़्रंट स्क्वाट के लिए 1RM अनुमान सटीक हैं?: अनुमान ऊँचे पड़ते हैं। सीमित करने वाला कारक प्रायः ऊपरी पीठ और बार की स्थिति होती है, न कि पैरों की ताक़त, और वह थकान में समीकरणों की मान्यता से जल्दी जवाब दे जाती है।
मुझे कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए?: Wathan और Epley मापे गए आँकड़ों को सबसे व्यापक सीमा में दर्शाते हैं; Brzycki सबसे रूढ़िवादी है और एक ही दोहराव पर बिल्कुल सटीक। पाँचों का औसत किसी एक की तुलना में अधिक बचाव-योग्य संख्या है, और उनके बीच का फैलाव बताता है कि अनुमान कितना भरोसा पाने योग्य है।
फ़्रंट स्क्वाट के लिए कौन-सी दोहराव सीमा उपयुक्त है?: यह लिफ़्ट आमतौर पर 3 से 6 दोहरावों की सीमा में प्रशिक्षित की जाती है। उसी सीमा के भीतर से लिए गए अनुमान सबसे भरोसेमंद होते हैं, क्योंकि वे उस जगह के सबसे पास हैं जहाँ समीकरण फ़िट किए गए थे।
क्या मुझे इसके बजाय असली अधिकतम जाँचना चाहिए?: केवल तभी जब आपको प्रतियोगिता के लिए वह संख्या चाहिए, और तब भी किसी सहायक और पूरे वार्म-अप के साथ। प्रोग्रामिंग के लिए भारी तीन दोहरावों से निकला अनुमान लगभग उतना ही उपयोगी है और उसमें रिकवरी तथा जोखिम की लागत कहीं कम है।

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