Comment estimer mon maximum au squat avant ?

Faites une série jusqu'à l'échec ou tout près, saisissez la charge et les répétitions, les équations font le reste. Un triple lourd donne une estimation bien plus fiable qu'une série de douze, car les cinq équations ont été validées entre deux et dix répétitions.

Quelle formule utiliser ?

Wathan et Epley suivent les données mesurées sur la plage la plus large ; Brzycki est la plus prudente et exacte à une répétition. La moyenne des cinq est un chiffre unique plus défendable que n'importe laquelle prise seule, et l'écart entre elles indique la confiance que mérite l'estimation.

Quelle plage de répétitions convient au squat avant ?

Ce mouvement se travaille généralement dans la plage de 3 à 6 répétitions. Les estimations issues de cette plage sont les plus fiables, car elles sont les plus proches de l'endroit où les équations ont été ajustées.

Vaut-il mieux tester un vrai maximum ?

Seulement si vous avez besoin du chiffre pour la compétition, et alors avec une parade et un échauffement complet. Pour la programmation, une estimation issue d'un triple lourd est presque aussi utile et coûte bien moins en récupération et en risque.

Calculateur de répétition maximale au Squat avant

Calculez un maximum estimé au squat avant sans avoir à le tester. Le tableau de pourcentages ci-dessous convertit cette estimation en charges d'entraînement.

Résultat

Ce sont des estimations issues d'équations établies à l'échelle d'une population, pas une mesure de vous et pas un avis médical. Les résultats individuels varient beaucoup. Parlez à un médecin ou à un diététicien avant de modifier sensiblement votre alimentation ou votre entraînement.

Le squat avant en particulier

Le squat avant place la barre sur les épaules, déplaçant la demande vers les quadriceps et le haut du dos.

La qualité de ces équations dépend du mouvement. les estimations sont hautes. Le facteur limitant est souvent le haut du dos et la position de la barre plutôt que la force des jambes, et cela cède plus vite sous la fatigue que ne le supposent les équations.

La plupart des pratiquants font un squat avant compris entre 70 et 85 pour cent de leur squat arrière, même si le rapport varie beaucoup selon la morphologie.
L'endurance dans la position de la barre met souvent fin à la série avant les jambes, ce qui sous-estime la capacité des jambes et surestime le maximum.
Les estimations issues de séries de plus de cinq répétitions ne sont pas fiables sur ce mouvement.

Répétitions habituelles: 3 à 6
Catégorie: Lower body

Maximum estimé au squat avant selon la charge et les répétitions

Estimations d'Epley en kilogrammes. Lisez horizontalement depuis la charge soulevée et verticalement depuis les répétitions réalisées. Les colonnes au-delà de dix répétitions sont affichées mais sont les moins fiables.

Répétition maximale estimée selon la charge soulevée et les répétitions
Poids	1 reps	2 reps	3 reps	5 reps	8 reps	10 reps	12 reps
40 kg	41,3	42,7	44	46,7	50,7	53,3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82,7	85,3	88	93,3	101,3	106,7	112
100 kg	103,3	106,7	110	116,7	126,7	133,3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144,7	149,3	154	163,3	177,3	186,7	196
160 kg	165,3	170,7	176	186,7	202,7	213,3	224

Tableau de pourcentages

Charges d'entraînement en proportion d'un maximum de 100 kg, avec les répétitions que chaque pourcentage permet habituellement. Adaptez proportionnellement à votre propre estimation.

Pourcentage de la répétition maximale avec les répétitions attendues
Pourcentage	Charge à partir de 100 kg	Répétitions approximatives
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

Conversion des répétitions maximales

Ce à quoi correspond un maximum estimé de 100 kg pour chaque nombre de répétitions, et comment les cinq équations se comparent pour une série de cinq à 100 kg.

Conversion des répétitions maximales et comparaison des formules
Répétitions	Charge pour un maximum de 100 kg
1	96,8 kg
2	93,8 kg
3	90,9 kg
5	85,7 kg
8	78,9 kg
10	75 kg
12	71,4 kg

Les cinq équations comparées pour 100 kg en cinq répétitions
Formule	100 kg × 5 reps
epley	116,7 kg
brzycki	112,5 kg
lombardi	117,5 kg
oconner	112,5 kg
wathan	116,6 kg

Questions

Comment estimer mon maximum au squat avant ?: Faites une série jusqu'à l'échec ou tout près, saisissez la charge et les répétitions, les équations font le reste. Un triple lourd donne une estimation bien plus fiable qu'une série de douze, car les cinq équations ont été validées entre deux et dix répétitions.
Les estimations de 1RM sont-elles fiables pour le squat avant ?: Les estimations sont hautes. Le facteur limitant est souvent le haut du dos et la position de la barre plutôt que la force des jambes, et cela cède plus vite sous la fatigue que ne le supposent les équations.
Quelle formule utiliser ?: Wathan et Epley suivent les données mesurées sur la plage la plus large ; Brzycki est la plus prudente et exacte à une répétition. La moyenne des cinq est un chiffre unique plus défendable que n'importe laquelle prise seule, et l'écart entre elles indique la confiance que mérite l'estimation.
Quelle plage de répétitions convient au squat avant ?: Ce mouvement se travaille généralement dans la plage de 3 à 6 répétitions. Les estimations issues de cette plage sont les plus fiables, car elles sont les plus proches de l'endroit où les équations ont été ajustées.
Vaut-il mieux tester un vrai maximum ?: Seulement si vous avez besoin du chiffre pour la compétition, et alors avec une parade et un échauffement complet. Pour la programmation, une estimation issue d'un triple lourd est presque aussi utile et coûte bien moins en récupération et en risque.

Cette page a été traduite de l'original anglais. Les équations, les sources et les chiffres sont identiques ; si une formulation vous semble maladroite, la page anglaise fait foi. Voir l'original en anglais