मैं अपना इनक्लाइन बेंच प्रेस अधिकतम कैसे अनुमानित करूँ?

थकान तक या उसके पास तक एक सेट करें, वज़न और दोहराव भरें, बाकी समीकरण संभाल लेंगे। भारी तीन दोहराव बारह दोहरावों की सेट से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद अनुमान देते हैं, क्योंकि पाँचों समीकरण दो से दस दोहरावों की सीमा में सत्यापित हुए थे।

मुझे कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए?

Wathan और Epley मापे गए आँकड़ों को सबसे व्यापक सीमा में दर्शाते हैं; Brzycki सबसे रूढ़िवादी है और एक ही दोहराव पर बिल्कुल सटीक। पाँचों का औसत किसी एक की तुलना में अधिक बचाव-योग्य संख्या है, और उनके बीच का फैलाव बताता है कि अनुमान कितना भरोसा पाने योग्य है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए कौन-सी दोहराव सीमा उपयुक्त है?

यह लिफ़्ट आमतौर पर 5 से 10 दोहरावों की सीमा में प्रशिक्षित की जाती है। उसी सीमा के भीतर से लिए गए अनुमान सबसे भरोसेमंद होते हैं, क्योंकि वे उस जगह के सबसे पास हैं जहाँ समीकरण फ़िट किए गए थे।

क्या मुझे इसके बजाय असली अधिकतम जाँचना चाहिए?

केवल तभी जब आपको प्रतियोगिता के लिए वह संख्या चाहिए, और तब भी किसी सहायक और पूरे वार्म-अप के साथ। प्रोग्रामिंग के लिए भारी तीन दोहरावों से निकला अनुमान लगभग उतना ही उपयोगी है और उसमें रिकवरी तथा जोखिम की लागत कहीं कम है।

इनक्लाइन बेंच प्रेस एक-दोहराव अधिकतम कैलकुलेटर

पहले की हुई किसी सेट से इनक्लाइन बेंच प्रेस पर अपना एक-दोहराव अधिकतम अनुमानित करें। पाँचों प्रकाशित समीकरण दिखाए गए हैं, क्योंकि कम दोहरावों पर वे सहमत रहते हैं और दस से ऊपर अलग होने लगते हैं।

परिणाम

तत्काल परिणाम के लिए जावास्क्रिप्ट चाहिए। नीचे दी तालिकाएँ पहले से गणना की हुई हैं और उसके बिना भी काम करती हैं।

ये जनसंख्या-स्तर के समीकरणों से निकले अनुमान हैं, आपका माप नहीं और चिकित्सीय सलाह भी नहीं। व्यक्तिगत परिणाम बहुत भिन्न होते हैं। अपने खानपान या प्रशिक्षण में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।

ख़ास तौर पर इनक्लाइन बेंच प्रेस

इनक्लाइन बेंच प्रेस बेंच का कोण बढ़ाता है, जिससे ज़ोर ऊपरी छाती और अग्र डेल्टॉइड पर चला जाता है।

इस गति के लिए एक विशेष चेतावनी: समतल बेंच जैसा ही, थोड़ा कम भरोसेमंद। तीखा कोण कंधों को अधिक लगाता है, और कंधे की सहनशक्ति व्यक्तियों के बीच छाती की सहनशक्ति से अधिक भिन्न होती है।

बेंच का कोण भार को काफ़ी बदल देता है। 30 डिग्री और 45 डिग्री का झुकाव व्यवहार में अलग व्यायाम हैं।
अधिकांश लोग इनक्लाइन पर अपने समतल बेंच का 70 से 85 प्रतिशत उठाते हैं।
यहाँ सेटअप की एकरूपता समतल बेंच से अधिक मायने रखती है, क्योंकि कोण का छोटा बदलाव भी संख्या हिला देता है।

सामान्य दोहराव: 5 से 10
श्रेणी: Pressing

वज़न और दोहरावों के अनुसार इनक्लाइन बेंच प्रेस का अनुमानित अधिकतम

किलोग्राम में Epley अनुमान। जो वज़न आपने उठाया उससे आगे और जितने दोहराव किए उनसे नीचे पढ़ें। दस से अधिक दोहरावों वाले कॉलम दिखाए गए हैं पर वे सबसे कम भरोसेमंद हैं।

उठाए गए वज़न और दोहरावों के अनुसार अनुमानित एक-दोहराव अधिकतम
वज़न	1 दोहराव	2 दोहराव	3 दोहराव	5 दोहराव	8 दोहराव	10 दोहराव	12 दोहराव
40 kg	41.3	42.7	44	46.7	50.7	53.3	56
60 kg	62	64	66	70	76	80	84
80 kg	82.7	85.3	88	93.3	101.3	106.7	112
100 kg	103.3	106.7	110	116.7	126.7	133.3	140
120 kg	124	128	132	140	152	160	168
140 kg	144.7	149.3	154	163.3	177.3	186.7	196
160 kg	165.3	170.7	176	186.7	202.7	213.3	224

प्रतिशत तालिका

100 किग्रा अधिकतम के हिस्से के रूप में प्रशिक्षण भार, साथ में हर प्रतिशत पर आमतौर पर संभव दोहराव। इसे अपने अनुमान के अनुपात में बदल लें।

अपेक्षित दोहरावों के साथ एक-दोहराव अधिकतम का प्रतिशत
प्रतिशत	100 किग्रा से भार	अनुमानित दोहराव
50%	50 kg	30
55%	55 kg	25
60%	60 kg	20
65%	65 kg	16
70%	70 kg	13
75%	75 kg	10
80%	80 kg	8
85%	85 kg	5
90%	90 kg	3
95%	95 kg	2

दोहराव-अधिकतम रूपांतरण

100 किग्रा का अनुमानित अधिकतम हर दोहराव संख्या पर किसके बराबर है, और 100 किग्रा के पाँच दोहरावों पर पाँचों समीकरण कैसे तुलना करते हैं।

दोहराव-अधिकतम रूपांतरण और सूत्रों की तुलना
दोहराव	100 किग्रा अधिकतम के लिए भार
1	96.8 kg
2	93.8 kg
3	90.9 kg
5	85.7 kg
8	78.9 kg
10	75 kg
12	71.4 kg

100 किग्रा के पाँच दोहरावों पर पाँचों समीकरणों की तुलना
सूत्र	100 किग्रा × 5 दोहराव
epley	116.7 kg
brzycki	112.5 kg
lombardi	117.5 kg
oconner	112.5 kg
wathan	116.6 kg

प्रश्न

मैं अपना इनक्लाइन बेंच प्रेस अधिकतम कैसे अनुमानित करूँ?: थकान तक या उसके पास तक एक सेट करें, वज़न और दोहराव भरें, बाकी समीकरण संभाल लेंगे। भारी तीन दोहराव बारह दोहरावों की सेट से कहीं ज़्यादा भरोसेमंद अनुमान देते हैं, क्योंकि पाँचों समीकरण दो से दस दोहरावों की सीमा में सत्यापित हुए थे।
क्या इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए 1RM अनुमान सटीक हैं?: समतल बेंच जैसा ही, थोड़ा कम भरोसेमंद। तीखा कोण कंधों को अधिक लगाता है, और कंधे की सहनशक्ति व्यक्तियों के बीच छाती की सहनशक्ति से अधिक भिन्न होती है।
मुझे कौन-सा सूत्र इस्तेमाल करना चाहिए?: Wathan और Epley मापे गए आँकड़ों को सबसे व्यापक सीमा में दर्शाते हैं; Brzycki सबसे रूढ़िवादी है और एक ही दोहराव पर बिल्कुल सटीक। पाँचों का औसत किसी एक की तुलना में अधिक बचाव-योग्य संख्या है, और उनके बीच का फैलाव बताता है कि अनुमान कितना भरोसा पाने योग्य है।
इनक्लाइन बेंच प्रेस के लिए कौन-सी दोहराव सीमा उपयुक्त है?: यह लिफ़्ट आमतौर पर 5 से 10 दोहरावों की सीमा में प्रशिक्षित की जाती है। उसी सीमा के भीतर से लिए गए अनुमान सबसे भरोसेमंद होते हैं, क्योंकि वे उस जगह के सबसे पास हैं जहाँ समीकरण फ़िट किए गए थे।
क्या मुझे इसके बजाय असली अधिकतम जाँचना चाहिए?: केवल तभी जब आपको प्रतियोगिता के लिए वह संख्या चाहिए, और तब भी किसी सहायक और पूरे वार्म-अप के साथ। प्रोग्रामिंग के लिए भारी तीन दोहरावों से निकला अनुमान लगभग उतना ही उपयोगी है और उसमें रिकवरी तथा जोखिम की लागत कहीं कम है।

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