गति-तालिका कैसे पढ़ें

गति-तालिका अलग-अलग दूरियों के लिए गति को समाप्ति समय से जोड़ देती है। अपनी प्रति किलोमीटर गति तक नीचे आइए, किसी दूरी तक आगे बढ़िए, और समय सामने है।

गणित मामूली है। दिलचस्प बात यह है कि गति-तालिका आपको क्या नहीं बता सकती, और उसी अंतराल में अधिकांश लोग इसका ग़लत उपयोग करते हैं।

तीन राशियाँ

गति, चाल और समय — तीनों एक ही जानकारी को तीन तरह से कहते हैं।

गति प्रति इकाई दूरी का समय है — 5:00 प्रति किलोमीटर। कम का मतलब तेज़, और तुलना करते समय यही लोगों को उलझाता है।

चाल प्रति इकाई समय की दूरी है — 12 किमी/घंटा। अधिक का मतलब तेज़।

समाप्ति समय गति को दूरी से गुणा करने पर मिलता है।

रूपांतरण:

प्रति किमी गति = समय / किमी में दूरी
चाल किमी/घंटा  = 60 / मिनट प्रति किमी में गति
समाप्ति समय    = प्रति किमी गति × किमी में दूरी

5:00/किमी की गति 12 किमी/घंटा है, और 5 किमी में 25:00, 10 किमी में 50:00 और मैराथन में 3:30:59 देती है।

दौड़ने वाले गति में सोचते हैं, क्योंकि घड़ी वही दिखाती है और दौड़ में वही बनाए रखना होता है। साइकिल चलाने वाले चाल में सोचते हैं। इनमें कोई अधिक सही नहीं है।

किलोमीटर और मील

एक मील 1.609344 किलोमीटर है, इसलिए प्रति मील गति प्रति किलोमीटर गति को 1.609344 से गुणा करने पर मिलती है।

5:00/किमी यानी 8:03/मील। 4:00/किमी यानी 6:26/मील। 6:00/किमी यानी 9:39/मील।

“साठ प्रतिशत जोड़ दीजिए” वाला आम सन्निकटन मन ही मन गिनने भर को ठीक है और मैराथन भर में कुछ सेकंड ग़लत पड़ता है।

विभाजन, और आख़िरी 195 मीटर

विभाजन-तालिका हर अंतराल पर बीता हुआ समय दिखाती है। एक-सी गति पर यह सीधा गुणा है, और इसकी क़ीमत दौड़ के दिन संदर्भ के रूप में है: यदि आपको 15 किमी 1:15:00 पर पार करना था और घड़ी 1:13:30 दिखा रही है, तो आप बहुत तेज़ जा रहे हैं।

एक ब्यौरा अधिकांश तालिकाएँ ग़लत करती हैं। मैराथन 42.195 किमी की होती है, इसलिए 42 पूरे किलोमीटर विभाजनों के बाद 195 मीटर बचते हैं। जो तालिकाएँ 42 किमी पर रुक जाती हैं, वे चुपचाप वे आख़िरी 195 मीटर छोड़ देती हैं — जो मैराथन गति पर लगभग एक मिनट है, और वही मिनट लोगों को सबसे अधिक प्रिय है।

गति कैलकुलेटर उस अंतिम आंशिक खंड को दिखाता है और उसे आंशिक चिह्नित करता है, क्योंकि जो विभाजन-तालिका समाप्ति रेखा से पहले ख़त्म हो जाए वह ठीक वहीं ग़लत है जहाँ सबसे अधिक मायने रखता है।

यही बात 21.0975 किमी की हाफ़ मैराथन पर लागू होती है, और हर उस दौड़ पर जिसकी दूरी आपके विभाजन-अंतराल का पूर्ण गुणज नहीं है।

प्रक्षेपण ग़लत क्यों हैं

हर “समतुल्य समय” तालिका के बारे में यही समझने की बात है।

यदि आप 5 किमी 25:00 में दौड़ते हैं, तो वह 5:00/किमी है। मैराथन भर 5:00/किमी बनाए रखिए और आप 3:30:59 में समाप्त करेंगे।

आप नहीं करेंगे। कोई नहीं करता।

दूरी बढ़ने पर गति गिरती है, और कारण प्रेरणा नहीं, शरीर-क्रिया है। ग्लाइकोजन ख़त्म होता है। ताप-नियंत्रण सीमित करने लगता है। मांसपेशीय क्षति जमा होती है। अवधि बढ़ने के साथ आप जितनी सापेक्ष तीव्रता बनाए रख सकते हैं वह गिरती है — भली-भाँति प्रशिक्षित धावक 10 किमी में देहली गति का 95 प्रतिशत और मैराथन में 85 प्रतिशत बनाए रख सकता है।

गति कैलकुलेटर के प्रक्षेपण स्थिर गति मान लेते हैं, और पृष्ठ यह कहता भी है। वे इसका उत्तर देते हैं कि “वही गति दूसरी दूरी पर क्या देती?” — यह समान-आधार तुलना है, जो किसी कसरत की गति तय करने में उपयोगी है। वे यह उत्तर नहीं देते कि “मैं दौड़ में क्या कर सकता हूँ?”

रीगल का सूत्र

असली पूर्वानुमान के लिए मानक औज़ार पीटर रीगल का सूत्र है:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06

T₁ दूरी D₁ पर आपका ज्ञात समय है, और T₂ दूरी D₂ पर पूर्वानुमानित समय। घातांक 1.06 एक थकान कारक है: यदि गति पूरी तरह बनी रहती तो घातांक 1.0 होता, और अतिरिक्त 0.06 यह दर्ज करता है कि दूरी बढ़ने पर आप कितना धीमे पड़ते हैं।

उसी 25:00 वाले 5 किमी पर लागू करने से रीगल मैराथन के लिए 3:31 के बजाय लगभग 3:57 का पूर्वानुमान देता है — स्थिर-गति प्रक्षेपण से छब्बीस मिनट धीमा, और वास्तविकता के कहीं अधिक निकट।

रीगल की सीमाएँ जानने योग्य हैं। वह लक्ष्य दूरी के लिए उपयुक्त प्रशिक्षण मान लेता है, और यह मान लेना बहुत बड़ा है: 5 किमी का विशेषज्ञ जो कभी 15 किमी से आगे नहीं दौड़ा, अपनी 5 किमी की तेज़ी के बावजूद रीगल के मैराथन पूर्वानुमान तक नहीं पहुँचेगा। घातांक व्यक्तियों के बीच भी बदलता है — बेहतर प्रशिक्षित सहनशक्ति धावकों का प्रभावी घातांक कम होता है, यानी दूरी बढ़ने पर वे गति बेहतर बनाए रखते हैं। और बहुत दूर तक बहिर्वेशन करना, जैसे 5 किमी से मैराथन तक, 10 किमी से हाफ़ जैसी छोटी छलाँग की तुलना में अधिक त्रुटि जोड़ता है।

एक-सी गति बनाम नेगेटिव स्प्लिट

शरीर-क्रिया की दृष्टि से, अधिकांश दौड़-दूरियों पर समय-परीक्षण प्रदर्शन के लिए एक-सी गति इष्टतम के निकट है। तेज़ शुरुआत लैक्टेट बढ़ा देती है और ग्लाइकोजन जल्दी ख़त्म कर देती है, और दूसरे आधे में गँवाया समय पहले आधे में कमाए समय से अधिक होता है।

नेगेटिव स्प्लिट में दौड़ने की सलाह — दूसरा आधा पहले से तेज़ — असल में यही सलाह है कि पॉज़िटिव स्प्लिट में मत दौड़िए। अधिकांश शौक़िया दौड़ें पहले तीन किलोमीटर में हारी जाती हैं, एड्रेनालाइन के कारण और तेज़ शुरुआत करने वालों के साथ बह जाने के कारण।

यहाँ विभाजन-तालिका मदद करती है, और उसके साथ कुछ ठोस करना लायक़ है: अपने लक्ष्य विभाजन हाथ पर या घड़ी के डायल पर लिख लीजिए, और शुरुआती किलोमीटरों में उनसे आगे होने को अच्छा लगने का कारण नहीं, समस्या मानिए।

प्रशिक्षण में तालिका का उपयोग

देहली का काम 10 किमी से हाफ़ मैराथन की दौड़-गति के आसपास बैठता है, जो अधिकांश धावकों के लिए 5 किमी की गति से मोटे तौर पर 15 से 20 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमा है।

आसान दौड़ अधिकांश लोग जितना दौड़ते हैं उससे काफ़ी धीमी होनी चाहिए — आम तौर पर देहली से 60 से 90 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी। यदि आपकी आसान गति और देहली गति पास-पास हैं, तो वही हृदय-गति ज़ोन में वर्णित धूसर ज़ोन है, और वहीं बहुत सारा प्रशिक्षण-प्रयास बेकार जाता है।

दौड़-गति का अभ्यास मैराथन में सबसे अधिक मायने रखता है, जहाँ घंटों तक एक निश्चित गति बनाए रखना अपने आप में एक कौशल है। विभाजन-तालिका को तब तक पढ़ना कि संख्याएँ अपनी-सी लगने लगें, तैयारी का सच्चा हिस्सा है।